Última actualización el 11 de mayo de 2026 por ATM
De sobra sabemos que deberíamos hacer ejercicio, pero entre el trabajo, la falta de tiempo y la pereza, muchas veces se queda en intención.
La buena noticia es que no necesitas ir al gimnasio ni entrenar una hora al día para mantenerte en forma.
Con una rutina sencilla en casa puedes mejorar tu salud, tener más energía y sentirte mejor contigo mismo.
En esta guía vas a descubrir cómo hacer ejercicio en casa de forma práctica, adaptado a tu edad, tu nivel y tu tiempo. Además, encontrarás ejemplos reales para empezar hoy mismo.
Si buscas ejercicios sencillos pero efectivos, los ejercicios isométricos son una de las mejores opciones para empezar.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer realmente?
Es una de las preguntas más habituales.
Las recomendaciones generales son:
- Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada
- O entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso
- Y al menos dos días de entrenamiento de fuerza
Pero más allá de estos números, hay algo mucho más importante: la constancia.
Es preferible hacer diez minutos al día que entrenar una hora solo de vez en cuando. El hábito es lo que marca la diferencia.
El descanso también es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Puedes mejorar tu recuperación siguiendo estos consejos para dormir mejor.
Tipos de ejercicio que deberías combinar
Para obtener resultados, lo ideal es no centrarse en un solo tipo de entrenamiento, sino combinarlos.
Ejercicio de fuerza
Es la base de todo. Ayuda a fortalecer los músculos, proteger las articulaciones y mejorar el metabolismo.
Puedes empezar con ejercicios básicos como estos ejercicios de fuerza con el propio peso corporal.
También puedes incluir ejercicios completos como los burpees.
Puedes mejorar estos ejercicios con material como mancuernas o bandas.
Cardio
El ejercicio cardiovascular mejora la salud del corazón, aumenta la resistencia y ayuda a mantener un peso saludable.
Si buscas algo accesible, puedes seguir esta rutina de cardio de bajo impacto en casa.
HIIT
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es ideal si tienes poco tiempo.
En pocos minutos puedes hacer un entrenamiento muy efectivo, combinando ejercicios intensos con descansos cortos.
Una forma sencilla de empezar es con este entrenamiento HIIT de 5 minutos.
También puedes probar el método Tabata si buscas algo más intenso.
También puedes intensificar tus entrenamientos con algunos accesorios básicos.
Movilidad y estiramientos
Muchas personas los ignoran, pero son fundamentales.
Ayudan a evitar lesiones, mejorar la postura y mantener el cuerpo ágil.
Puedes empezar con algo sencillo como estos estiramientos básicos.
Si quieres mejorar tu entrenamiento, puedes usar algo de material básico como cuento en esta guía.
Cómo adaptar el ejercicio según la edad
No es necesario entrenar igual en todas las etapas de la vida. Lo importante es adaptar el ejercicio.
Niños y adolescentes
Lo principal es el movimiento. Juegos, deporte y actividad constante, al menos una hora al día.
Adultos
Aquí lo importante es combinar fuerza y cardio, crear un hábito y mantener la regularidad.
A partir de los 40
Se vuelve clave mantener la masa muscular y evitar lesiones. Conviene priorizar ejercicios de bajo impacto.
Mayores de 60
El objetivo es mantenerse activo, trabajar la movilidad, el equilibrio y la fuerza de forma suave y segura.
Aquí tienes una guía con ejercicios para mayores de 60 años.
¿Y si no tengo tiempo?
Es la excusa más común, pero no siempre es real.
No necesitas mucho tiempo, sino organización.
Con una rutina sencilla puedes hacer:
- Diez minutos de fuerza
- Cinco minutos de ejercicio intenso
- Un paseo diario
Esto, mantenido en el tiempo, tiene un impacto real.
Puedes seguir algo práctico como mi rutina para mantenerme en forma con poco tiempo.
Ejercicios sencillos para empezar
Si no sabes por dónde empezar, lo mejor es ir a lo básico.
Ejercicios simples, sin material, que puedes hacer en casa y que trabajan todo el cuerpo.
Puedes empezar con una plancha abdominal.
También puedes trabajar el metabolismo con estos ejercicios del sóleo o probar este ejercicio japonés para la espalda.
Alternativas si no quieres “entrenar”
También puedes mantenerte activo sin hacer ejercicio formal.
Caminar, moverte más durante el día o practicar actividades suaves también cuenta.
También puedes mantenerte activo con ejercicios como estos equivalentes a 10.000 pasos o actividades más suaves como el Tai Chi.
Lo importante es evitar el sedentarismo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para empezar?
El mejor ejercicio es el que puedes mantener en el tiempo. Cuanto más sencillo, mejor para empezar.
¿Se puede estar en forma con poco tiempo?
Sí. Incluso sesiones cortas, si se hacen con regularidad, pueden marcar la diferencia.
¿Es mejor cardio o fuerza?
Lo ideal es combinar ambos, pero si hay que elegir, la fuerza suele tener más beneficios a largo plazo.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Entre tres y cinco días es lo recomendable, aunque cualquier frecuencia constante ya es positiva.
¿Se puede hacer ejercicio en casa sin material?
Sí. De hecho, es una de las formas más accesibles y eficaces de empezar.
Conclusión
No necesitas un plan perfecto ni condiciones ideales.
Necesitas empezar.
Da igual tu edad, tu nivel o el tiempo que tengas. Lo importante es moverte y convertirlo en un hábito.
El mejor ejercicio no es el más intenso ni el más complejo.
Es el que puedes mantener en el tiempo.
Este artículo forma parte de la sección de Salud física, integrada en nuestra guía completa de Mente y bienestar, donde abordamos ejercicio, alimentación y cuidados para mantener el cuerpo en equilibrio.
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