¿Cuánto Ejercicio es Necesario Hacer Según la Edad? – La Clave para Estar en Forma Toda la Vida

Mantenerse activo es uno de los mejores regalos que podemos hacernos. No solo ayuda a mantener el peso bajo control, sino que mejora la salud del corazón, fortalece los músculos y hasta mantiene el cerebro despierto. Pero, ¿cuánto ejercicio deberíamos hacer realmente según nuestra edad?

La respuesta no es tan sencilla. No se trata solo de acumular minutos de actividad, sino de encontrar un equilibrio entre diferentes tipos de ejercicio para que el cuerpo y la mente sigan funcionando a pleno rendimiento.

Yo, por ejemplo, he encontrado una rutina que me funciona bien: hago entre 10’ y 15’ de entrenamiento de fuerza con el propio peso del cuerpo y lo mismo de cardio, entre suave y HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) cada 2 días, alternando, además de un paseo diario de 20’ y un 1’ de plancha abdominal y 5’ de estiramientos todos los días. Es un hábito sencillo pero efectivo que encaja perfectamente en mi día a día y que me ayuda a sentirme bien.

Pero no todos necesitamos lo mismo. A continuación, te cuento cuánto ejercicio es recomendable según la edad y qué tipo de actividad deberíamos priorizar en cada etapa de la vida.

Ejercicio en la infancia y adolescencia (5-17 años)

En esta etapa, el movimiento es clave para un desarrollo saludable. Los niños y adolescentes deberían hacer al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable?

• Ejercicio aeróbico: correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al fútbol, baloncesto o cualquier deporte que implique moverse.

• Ejercicio de fuerza: aunque no hace falta que levanten pesas, actividades como trepar, saltar, hacer flexiones o incluso cargar la mochila del cole contribuyen a fortalecer músculos y huesos.

• Flexibilidad y coordinación: el yoga, la gimnasia o simplemente jugar en el parque ayudan a mejorar la agilidad.

Cuanto más variada sea la actividad, mejor. Y lo más importante: que se diviertan.

Ejercicio en la adultez joven (18-39 años)

Aquí es donde empezamos a notar la diferencia entre movernos o llevar una vida sedentaria. La recomendación es 150-300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o 75-150 minutos de ejercicio intenso, combinados con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

¿Qué tipo de entrenamiento hacer?

• Cardio moderado o intenso: correr, nadar, bailar, montar en bici o hacer HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos).

• Ejercicio de fuerza: pesas, entrenamiento con el propio peso corporal (como flexiones o sentadillas) o entrenamientos funcionales.

• Movilidad y flexibilidad: el estiramiento es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento en otros ejercicios.

En mi caso, combino fuerza y cardio cada dos días durante 10 minutos cada uno, lo que me permite mantenerme en forma sin necesidad de largas sesiones. Además, complemento con un paseo diario de 20 minutos, que es una forma sencilla de seguir activo sin apenas esfuerzo.

Ejercicio en la madurez (40-64 años)

El cuerpo ya no responde igual, y los entrenamientos deben adaptarse para evitar lesiones y conservar la masa muscular. En esta etapa, sigue siendo importante cumplir con al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa por semana, junto con dos días de fortalecimiento muscular.

¿Qué ejercicios priorizar?

• Ejercicio aeróbico de bajo impacto: caminar a buen ritmo, natación, bicicleta estática o elíptica.

• Fuerza con control: ejercicios con pesas ligeras, máquinas en el gimnasio o entrenamiento con bandas elásticas.

• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: yoga, pilates o tai chi son excelentes opciones para mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas.

A partir de los 40, es clave la consistencia. No hace falta machacarse, pero sí moverse todos los días.

Ejercicio en la tercera edad (65+ años)

Aquí el foco está en mantenerse ágil, fuerte y con buena movilidad. Lo recomendable es hacer al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y trabajar el equilibrio y la fuerza al menos dos veces por semana.

Los mejores ejercicios para esta etapa

• Caminar: es el ejercicio estrella. Mantiene el corazón activo y fortalece las piernas sin impacto en las articulaciones.

• Ejercicios de fuerza suaves: pesas ligeras, resistencia con bandas o ejercicios con el propio peso corporal.

• Ejercicio de equilibrio y coordinación: movimientos de tai chi, pilates o simplemente practicar ponerse de pie sin ayuda.

La clave está en la regularidad y la seguridad, evitando movimientos bruscos o de alto impacto.

¿Y si no tengo tiempo para entrenar?

No hace falta pasar horas en el gimnasio. Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar la diferencia:

• Usar las escaleras en vez del ascensor.

• Caminar o ir en bici en lugar de usar el coche.

• Hacer pausas activas en el trabajo (unos estiramientos o unas sentadillas).

• Incorporar ejercicios cortos pero efectivos (como mi rutina de plancha de 1 minuto diario y 5 minutos de estiramientos).

Conclusión: muévete, sin importar la edad

No importa si tienes 20, 40 o 70 años, lo importante es mantener el cuerpo en movimiento. Adaptar el ejercicio a cada etapa de la vida no solo mejora la salud, sino que nos hace sentir mejor y con más energía.

Así que encuentra una rutina que te guste y que puedas mantener en el tiempo. No hace falta matarse a entrenar, solo ser constante y disfrutar del proceso. Porque al final, el mejor ejercicio es el que se hace con ganas y sin excusas.