La paradoja de la grasa: por qué ir más despacio puede ayudarte a quemar más grasa

Seguro que alguna vez has pensado que, cuanto más sudes y más agotado acabes un entrenamiento, más grasa habrás quemado. Es una idea muy extendida, pero la realidad es bastante más curiosa.

Nuestro cuerpo no siempre funciona como imaginamos. De hecho, cuando hacemos ejercicio muy intenso suele recurrir a una fuente de energía diferente a la grasa. En cambio, cuando mantenemos un ritmo tranquilo y constante durante bastante tiempo, la grasa se convierte en el combustible favorito del organismo.

Parece una contradicción, pero tiene toda la lógica del mundo. Por eso muchos expertos hablan de la paradoja de la grasa.

El cuerpo tiene dos “depósitos de combustible”

Podemos imaginar nuestro cuerpo como un coche híbrido con dos tipos de energía.

Por un lado está el azúcar, que el organismo guarda en los músculos y en el hígado. Es como un combustible de respuesta rápida: sirve para acelerar de golpe o hacer un gran esfuerzo.

Por otro lado está la grasa corporal, que actúa como un enorme depósito de reserva. Incluso las personas delgadas tienen suficiente grasa almacenada para obtener energía durante muchísimo tiempo.

La diferencia es que el azúcar está listo para usarse inmediatamente, mientras que la grasa necesita un proceso algo más lento para convertirse en energía.

¿Qué ocurre cuando haces ejercicio?

Todo depende de la intensidad.

Si vas caminando a buen paso, montas en bicicleta tranquilamente o nadas sin prisas, el cuerpo tiene tiempo suficiente para obtener energía de la grasa.

En cambio, si empiezas a correr muy rápido, haces un sprint o entrenas al máximo, el organismo necesita energía inmediata y recurre sobre todo al azúcar almacenado en los músculos.

Es parecido a cocinar.

• Si tienes tiempo, preparas una comida elaborada.
• Si tienes mucha prisa, abres algo ya preparado.

El cuerpo hace exactamente lo mismo.

¿Por qué ir más despacio ayuda a quemar grasa?

Cuando el ejercicio es cómodo y puedes mantener una conversación mientras lo practicas, tu organismo utiliza una mayor proporción de grasa para obtener energía.

No significa que estés quemando más calorías por minuto, sino que una parte mayor de esas calorías procede de la grasa.

En cambio, cuando el esfuerzo es muy intenso, gastas más calorías cada minuto, pero la mayor parte provienen del azúcar almacenado en los músculos.

Por eso muchas personas se sorprenden al descubrir que una caminata rápida de una hora puede ser muy eficaz para perder grasa corporal.

La famosa “zona de quema de grasa”

Seguro que has oído hablar de la zona de quema de grasa.

Aunque popularmente se habla de la “zona de quema de grasa”, conviene entender que el cuerpo siempre utiliza una mezcla de grasas y carbohidratos para obtener energía. Lo que cambia es la proporción de cada uno según la intensidad del ejercicio. Este comportamiento del metabolismo y las recomendaciones para entrenar de forma segura están ampliamente recogidos por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)⁠. 

No es ningún invento de los gimnasios.

Se refiere simplemente a la intensidad en la que el cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de la grasa.

No hace falta hacer cálculos complicados ni utilizar aparatos para encontrarla.

Hay una forma muy sencilla de saber si estás en ella.

La prueba del habla

Hazte esta pregunta mientras haces ejercicio:

¿Podría mantener una conversación sin quedarme sin aire?

Si la respuesta es sí, probablemente estás trabajando en una intensidad ideal para utilizar más grasa como combustible.

Si apenas puedes decir dos palabras seguidas porque jadeas, seguramente ya has pasado a un esfuerzo alto y tu cuerpo dependerá mucho más del azúcar.

Es una prueba sencilla y sorprendentemente eficaz.

¿Entonces los entrenamientos intensos no sirven?

Claro que sirven.

De hecho, tienen muchos beneficios.

• Mejoran la capacidad cardiovascular.
• Ayudan a ganar resistencia.
• Aumentan la fuerza.
• Permiten quemar muchas calorías en poco tiempo.

Lo único que ocurre es que durante ese esfuerzo el combustible principal no suele ser la grasa.

Por eso no tiene sentido pensar que solo los entrenamientos agotadores sirven para adelgazar.

Lo mejor suele ser combinar distintos tipos de ejercicio.

El tiempo también importa

Hay otro detalle muy importante.

La grasa no empieza a utilizarse al máximo desde el primer minuto.

Al comenzar una caminata, una sesión de bicicleta o cualquier otra actividad, el cuerpo usa primero la energía que tiene más a mano.

Conforme pasan los minutos y el ejercicio continúa a un ritmo constante, la grasa va adquiriendo cada vez más protagonismo.

Por eso normalmente resulta más efectivo caminar deprisa durante una hora que correr al máximo durante diez o quince minutos y terminar completamente agotado.

Cómo saber si vas al ritmo adecuado

No necesitas un reloj deportivo caro.

Fíjate simplemente en estas señales.

• Puedes mantener una conversación normal.
• Respiras con tranquilidad.
• No tienes sensación de ahogo.
• Notas que haces ejercicio, pero podrías seguir bastante tiempo más.

Si cumples estas cuatro condiciones, probablemente estás en una intensidad perfecta para trabajar la resistencia y favorecer el uso de la grasa como fuente de energía.

¿Qué ejercicios son los mejores?

No existe un único ejercicio ideal.

Lo importante es que puedas mantenerlo durante bastante tiempo sin agotarte.

Algunas de las mejores opciones son:

• Caminar a paso ligero.
• Montar en bicicleta.
• Nadar de forma continua.
• Senderismo.
• Bailar.
• Utilizar una bicicleta estática o una elíptica.

Lo importante no es ir rápido.

Lo importante es ser constante.

No olvides los ejercicios de fuerza

Aunque caminar sea fantástico, también conviene hacer algo de fuerza dos o tres veces por semana.

Tener más masa muscular ayuda a que el cuerpo gaste más energía durante todo el día, incluso cuando estás descansando.

No hace falta levantar grandes pesos.

Con ejercicios sencillos usando el propio peso corporal ya pueden conseguirse muy buenos resultados.

La constancia vale más que la intensidad

Uno de los mayores errores es pensar que hay que terminar cada entrenamiento completamente destrozado.

En realidad, es mucho mejor hacer ejercicio moderado casi todos los días que realizar sesiones muy duras de vez en cuando y acabar abandonándolas.

El cuerpo mejora poco a poco.

Y esa mejora llega gracias a la repetición, no al sufrimiento.

Si tu objetivo es mejorar la salud y favorecer la utilización de la grasa como fuente de energía, no hace falta entrenar todos los días al máximo. La Organización Mundial de la Salud (OMS)⁠ recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, además de realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Son objetivos perfectamente alcanzables caminando a buen paso, montando en bicicleta o nadando de forma regular. 

Cómo caminar para favorecer la quema de grasa

Una de las preguntas más habituales es si basta con salir a caminar para quemar grasa o si existe una forma más eficaz de hacerlo. La respuesta es que sí: tanto el ritmo como el tiempo que dediques al paseo influyen en la forma en que el cuerpo obtiene la energía. No hace falta correr ni terminar completamente agotado. De hecho, caminar a una intensidad adecuada y con constancia suele ser una de las mejores estrategias para mejorar la salud y favorecer el uso de la grasa como combustible.

¿A qué ritmo hay que caminar?

El ritmo ideal es aquel en el que notas que estás haciendo ejercicio, pero todavía puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Debes respirar algo más rápido de lo habitual, pero sin llegar a jadear.

En la mayoría de las personas, esto equivale aproximadamente a caminar entre 5 y 6,5 km/h, aunque dependerá de la edad, la condición física y el terreno. Si necesitas ir algo más despacio para mantener ese nivel de esfuerzo, no pasa nada. Lo importante es encontrar un ritmo que puedas mantener durante bastante tiempo.

¿Cuánto tiempo hay que caminar?

Para obtener el mayor beneficio, lo recomendable es caminar entre 45 y 60 minutos seguidos. Durante los primeros minutos el organismo utiliza sobre todo la glucosa disponible, pero conforme el ejercicio continúa aumenta progresivamente el uso de la grasa como fuente de energía.

Si no dispones de tanto tiempo, caminar 30 minutos diarios también aporta importantes beneficios para la salud y ayuda a aumentar el gasto calórico semanal. La clave está en la regularidad: caminar casi todos los días suele dar mejores resultados que hacer una única caminata muy larga el fin de semana.

¿Es mejor caminar en ayunas?

Es una duda muy frecuente y la respuesta no es tan sencilla como parece.

Caminar en ayunas puede hacer que el cuerpo utilice una mayor proporción de grasa como combustible durante el ejercicio, ya que después de pasar toda la noche sin comer las reservas de glucosa son algo menores. Sin embargo, los estudios científicos muestran que, si el número total de calorías consumidas y gastadas es el mismo, caminar en ayunas no produce una mayor pérdida de grasa corporal que caminar después de desayunar.

Por eso, lo más importante es elegir la opción con la que te encuentres mejor y que puedas mantener de forma constante. Si prefieres salir a caminar antes de desayunar y te sientes bien, puedes hacerlo sin problema. Si prefieres desayunar primero, los resultados a largo plazo serán muy parecidos.

¿Con qué frecuencia cardíaca es recomendable caminar?

Como orientación general, intenta mantenerte entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, una intensidad en la que la mayoría de las personas utiliza una mayor proporción de grasa como fuente de energía.

Si no sabes cuáles son tus pulsaciones, no te preocupes. Existe un método muy sencillo: la prueba del habla. Si puedes conversar con normalidad mientras caminas, sin tener que parar para recuperar el aliento, probablemente estás moviéndote en la intensidad adecuada.

No hace falta obsesionarse con las cifras. Lo verdaderamente importante es caminar a un ritmo cómodo, constante y que puedas mantener durante al menos tres cuartos de hora. Esa combinación de intensidad moderada y duración suele ofrecer excelentes resultados para mejorar la salud, aumentar la resistencia y favorecer el uso de la grasa como combustible.

La clave está en la paciencia

Vivimos rodeados de mensajes que nos dicen que cuanto más suframos, mejores resultados conseguiremos.

Pero el cuerpo humano no siempre funciona así.

Muchas veces, caminar deprisa, pedalear con tranquilidad o nadar a un ritmo cómodo durante bastante tiempo puede ser una estrategia mucho más inteligente que intentar batir récords cada día.

Eso no significa que haya que olvidarse de los entrenamientos intensos, sino entender que cada tipo de ejercicio tiene su función.

Si tu objetivo es mejorar la salud, ganar resistencia y favorecer el uso de la grasa como fuente de energía, ir un poco más despacio puede ser precisamente la decisión más acertada.

Al final, la verdadera lección es sencilla: no siempre gana quien corre más, sino quien es capaz de mantener el ritmo durante más tiempo.